Antrenman sonrasında esneme yapmak, esnekliği korumak ve yaralanma riskini azaltmak için çok önemlidir.Ayrıca kas ağrısını hafifletmeye ve genel kas iyileşmesini iyileştirmeye yardımcı olur.Aşağıda bir antrenmandan sonra nasıl düzgün bir şekilde esneme yapılacağına dair bir kılavuz bulunmaktadır.
Öncelikle esnemeden önce ısınmak önemlidir.Bu, koşu veya bisiklete binme gibi hafif kardiyolarla yapılabilir.Bu, kan akışını ve vücut ısısını artırarak kasları esnemeye hazırlar.
Daha sonra, her bir esnemeyi yaklaşık 30 saniye tutmanız önerilir, ancak isterseniz daha uzun süre de tutabilirsiniz.Esneme sırasında derin nefes aldığınızdan emin olun ve esneme sırasında rahatlamaya çalışın.Yaralanmalara yol açabileceğinden zıplamamak veya esnemeyi zorlamamak önemlidir.
Diz arkası gerginliği
Bu esneme uyluğun arkasındaki kasları hedef alır.Sırt üstü yatarak başlayın ve ayağınızın tabanının etrafına bir kayış veya havlu sarın.Ayağınızı yavaşça göğsünüze doğru çekerken dizinizi düz tutun.Germeyi 30 saniye tutun ve ardından diğer bacağa geçin.
Dörtlü streç
Dörtlü esneme uyluğun ön kısmındaki kasları hedef alır.Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve denge için bir duvara veya sandalyeye tutunun.Dizinizi bükün ve topuğunuzu kalçalarınıza doğru getirin.Ayak bileğinizi tutun ve dizlerinizi bir arada tutun.Germeyi 30 saniye tutun ve ardından diğer bacağa geçin.
Baldır esnemesi
Baldır kasları sıklıkla ihmal edilir ancak iyi duruş ve denge için önemlidir.Bir duvara dönük durun ve destek için ellerinizi duvara dayayın.Topuğunuzu yerde ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde bir ayağınızla geriye adım atın.Ön dizinizi bükün ve esnemeyi 30 saniye tutun, ardından bacaklarınızı değiştirin.
Göğüs germe
Göğüs kasları, bütün gün oturmaktan veya bilgisayar başında eğilmekten dolayı gerginleşebilir.Bir kapı eşiğinde durun ve ellerinizi omuz hizasında kapı çerçevesinin üzerine koyun.Kollarınızı düz ve göğsünüzü açık tutarak öne doğru bir adım atın.Uzatmayı 30 saniye boyunca tutun.
Omuz germe
Omuzlar ağır çanta taşımaktan veya masa başında eğilmekten dolayı gerginleşebilir.Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmaklarınızı arkanızda birleştirin.Kollarınızı düzleştirin ve esnemeyi 30 saniye boyunca tutarak göğsünüzü kaldırın.
Kalça fleksör esnemesi
Kalça fleksörleri genellikle uzun süre oturmaktan dolayı gergindir.Bir ayağınız öne ve bir ayağınız geride olacak şekilde hamle pozisyonunda başlayın.Ön dizinizi bükülü, arka dizinizi düz tutun.Ağırlığınızı öne kaydırın ve esnemeyi 30 saniye tutun, ardından bacaklarınızı değiştirin.
Sonuç olarak, antrenmandan sonra esneme hareketleri yapmak herhangi bir fitness rutininin önemli bir parçasıdır.Düzenli olarak esneyerek iyi bir esnekliğin korunmasına ve yaralanma riskinin azaltılmasına yardımcı olursunuz.Esnemeden önce ısınmayı, her bir esnemeyi 30 saniye tutmayı ve esneme sırasında derin nefes almayı unutmayın.Egzersiz sonrası rutininize esnemeyi dahil etmek, genel fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Gönderim zamanı: Şubat-09-2023